احدث المقالات
بواسطة admin
منذ 5 أشهر
في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. في الواقع، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر.
في هذه المقالة ستتعرف على 12 نوعًا من الأطعمة التي تخفف من التوتر لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي فهي تعتبر أحد الحلول المنزلية للتوتر وكذلك الدراسات التي تؤكد فاعليتها.
البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعل اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم. أيضا البطاطا الحلوة تعمل على خفض مستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول".
علاوة على ذلك، يرتبط النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم بتحكم أفضل في ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام.
يحتوي كوب واحد فقط (175 جرامًا) من السلق المطبوخ على 36٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر.
حيث ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بحالات مثل القلق ونوبات التوتر. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى استنفاد مخزون الجسم من المغنيسيوم، مما يجعل هذا المعدن مهمًا بشكل خاص عندما تكون متوترًا.
يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس " Prebiotics وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك ". كذلك يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للإجهاد
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس Prebiotics مثل fructooligosaccharides والتي تتركز في الخرشوف ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يتناولون 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا انخفضت لديهم أعراض القلق والاكتئاب.
تعتبر اللحوم العضوية ، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب ، خاصة ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين riboflavin ، وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد والتوتر.
وبشكل عام تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.
وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر واستفادت بشكل كبير من الحالة المزاجية.
"شريحة واحدة فقط (85 جرام) من كبد البقر توفر أكثر من 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين B6 وحمض الفوليك وأكثر من 200٪ من للريبوفلافين وأكثر من 2000٪ من لفيتامين B12".
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه متعدد الفيتامينات في الطبيعة فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.
وبشكل خاص البيض الكامل غني بمادة الكولين، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. لقد ثبت أن مادة الكولين تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد تحمي من الإجهاد.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج وتخفف التوتر.
المحار يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين taurine والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز الحالة المزاجية وخفض التوتر.
الحمض الأميني التورين taurine والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.
ومن ناحية أخرى يحتوي المحار أيضًا بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكلها قد تساعد في تعزيز الحالة المزاجية.
ربطت دراسة أجريت على 2089 من البالغين اليابانيين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز مع أعراض الاكتئاب والقلق.
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية جدا بدهون أوميجا 3 وفيتامين د ، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
أوميجا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر ودائما ما يرتبط انخفاض تناول أوميجا 3 بزيادة القلق والاكتئاب.
كما يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر القلق والاكتئاب.
البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة -وهي تعمل على خفض الجزيئات غير المستقرة المضرة و التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق.
كما أن البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت المتطايرة ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون" أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في حماية الجسم من الأمراض وإبطاء تقدم السرطان وتحسين حساسية الأنسولين ".
علاوة على ذلك تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري.
الطحينة تصنع من بذور السمسم ، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-tryptophan.
L-tryptophan هو مقدمة لصنع الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين.
في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شابًا ، أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل أعراض الاكتئاب ، مقارنة بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني.
يعد البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك - والتي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.
أيضًا البروكلي غني بالسلفورافان sulforaphane وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب
بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت الدراسات أن كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ يحتوي على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين B6 ، ويرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض مخاطر القلق والاكتئاب لدى النساء.
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.
هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan، والذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية.
وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.
في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص، فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات عانوا من مزاج أفضل وضغط أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة.
كأنك في الصيدلية الطبية في أبسط صورها
كل الحقوق محفوظة © 2024 تم بواسطة dawanaa group
التعليقات