أشهر 6 طرق مثبتة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

يؤثر هرمون التستوستيرون على العديد من جوانب صحتك، من الوظيفة الجنسية إلى خطر الإصابة بالأمراض. قد تتمكن من زيادة مستوياتك بشكل طبيعي عن طريق رفع الأثقال والحصول على المزيد من بعض العناصر الغذائية.

لكن في هذا المقال ستتعرف على الطرق الأخرى والمثبتة علميا لزيادة هرمون التستوستيرون.

ما هو هرمون التستوستيرون؟

هرمون التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي ينتجه الجسم بشكل أساسي في الخصيتين والمبيضين في النساء وكذلك تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة.

ثم أثناء بلوغ الذكور يعد هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل نمو العضلات وتغيرات الصوت ونمو الشعر.

كذلك ينتج الإناث عند الولادة هرمون التستوستيرون ولكن بكميات أقل ولديهم مستويات أعلى من هرمون الاستروجين.

إليك أشهر الطرق المثبتة علميا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.

1. ممارسة الرياضة ورفع الأثقال

يعد التمرين أحد أكثر الطرق فعالية للوقاية من العديد من الأمراض. ليس هذا فحسب، بل يمكنه أيضًا تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لديك. وجدت دراسة أجريت عام 2015 شملت رجالًا يعانون من السمنة أن زيادة النشاط البدني كانت أكثر فائدة من تقييد السعرات الحرارية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة وكذلك تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، فعالة للغاية أيضًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون إلى حد ما.

2. تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات

يمكن أن يساعدك تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ويمكن أن يساعد في فقدان الدهون، وهو ما قد يكون مفيدًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

قد يساعد تناول الدهون الصحية أيضًا في دعم مستويات هرمون التستوستيرون وتوازن الهرمونات. تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.

3. تقليل مستويات التوتر والكورتيزول

غالبًا ما تسلط الأبحاث الضوء على مخاطر الإجهاد طويل الأمد، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.

ويمكن أن يؤدي الارتفاع المفاجئ في الكورتيزول إلى تقليل هرمون التستوستيرون بسرعة. غالبًا ما تعمل هذه الهرمونات بطريقة معاكسة: فعندما يرتفع أحدهما، ينخفض ​​الآخر.

يمكن أن يؤدي الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك. قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.

لذلك للحصول على صحة مثالية ومستويات هرمونية، حاول التحكم في مستويات التوتر لديك والحصول على قسط كبير من النوم كل ليلة.

4. زيادة تناول فيتامين د

فيتامين د هو أحد المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة. وعلى الرغم من أهميته، يعاني ما يصل إلى مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقصه. وتُظهِر بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 102 رجل يعانون من نقص فيتامين د أن تناول مكملات فيتامين د يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويحسن من ضعف الانتصاب.

وللحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د، حاول التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو فكر في تناول مكمل فيتامين د 3 حسب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية.

5. المكملات الغذائية

أن بعض المكملات الغذائية قد تكون مفيدة لدعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية في إحدى الدراسات، أدت مكملات الزنك إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين الوظيفة الجنسية لدى النساء بعد انقطاع الطمث مع انخفاض مستويات الزنك في الدم.

وفقًا لأبحاث أخرى، يمكن أن تفيد مكملات الزنك أيضًا الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والعقم، خاصةً إذا كانوا يعانون من نقص هرمون التستوستيرون.

6. احصل على قسط كبير من النوم المريح

قد يكون لجودة النوم أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 2295 من الفتيان والرجال المراهقين أن ضعف النوم يمكن أن يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

ويختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، ولكن وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2011 أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 10٪ -15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.