احدث المقالات
بواسطة admin
منذ شهرين
في عالم الصحة والتغذية، يحتل الشوفان مكانة مميزة كواحد من أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا وفائدة. مع بداية يوم جديد و عند الحاجة إلى وجبة خفيفة غنية بالفوائد، يعتبر الشوفان الخيار الأمثل بفضل قدرته على تعزيز الشعور بالشبع ودعمه لصحة القلب والجهاز الهضمي. حيث يتمتع الشوفان بقيمة غذائية عالية ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دور أساسي في تحسين الصحة العامة. في هذا المقال سنعرف ماهو الشوفان كيفية تحضير اكلات شوفان مفيدة للصحة.
الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض. وقد اكتسبت جاذبية في جميع أنحاء العالم بسبب مزاياها الصحية وتطبيقاتها في الطهي. الشوفان يأتي في مجموعة متنوعة من الأصناف، ولكل منها مجموعة خاصة بها من السمات والملامح الغذائية. عند إدخال الشوفان في النظام الصحي الخاص بك ، اختر الأصناف قليلة المعالجة، مثل الشوفان المقطع أو الملفوف، للحفاظ على محتوى أكثر تغذية. حيث أن دقيق الشوفان، والعصائر، والمنتجات المخبوزة، بطبقة مقرمشة للزبادي أو السلطات، كلها طرق للاستمتاع بالشوفان. عند شراء عبوات الشوفان المنكهة، اقرأ الملصقات بعناية لأنها قد تحتوي على سكريات ونكهات صناعية مضافة تقوض المزايا الصحية للشوفان. للحصول على خيار صحي، اختر الأصناف غير المحلاة وأضف المحليات والإضافات الطبيعية الخاصة بك.
الشوفان يعد مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في العديد من الوصفات الصحية واللذيذة. إليك بعض الأفكار:
جريش الشوفان: جريش الشوفان عبارة عن حبات شوفان كاملة نيئة مع وجود القشرة الخارجية. إنها أكثر أنواع الشوفان صحية وأقل معالجة. إن الملمس المطاطي والنكهة الجوزية لحبوب الشوفان تجعل طهيها أكثر صعوبة من أصناف الشوفان الأخرى.
الشوفان المقطع بالفولاذ: الشوفان المقطع بالفولاذ هو عبارة عن حبوب شوفان تم تقسيمها إلى قطع أصغر باستخدام شفرات فولاذية. ويشار إليها أيضًا باسم الشوفان الأيرلندي أو الشوفان ذو الرأس الدبوس. يتم طهي هذا الشوفان بشكل أبطأ من الشوفان الملفوف، كما أن قوامه أكثر خشونة. يمكن أن يحتفظ الشوفان بمزيد من نكهته الطبيعية وقيمته الغذائية بفضل وقت الطهي الأبطأ.
الشوفان الملفوف "الشوفان القديم": الشوفان الملفوف عبارة عن حبوب الشوفان المطبوخة على البخار والتي تم لفها بشكل مسطح لتكوين رقائق. تقلل هذه الطريقة من وقت الطهي وتنتج شوفانًا أكثر نعومة. النوع الأكثر شيوعًا هو الشوفان الملفوف، والذي يستخدم على نطاق واسع في دقيق الشوفان والسلع المخبوزة.
الشوفان السريع "الشوفان الفوري": الشوفان السريع أكثر معالجة من الشوفان الملفوف. الشوفان السريع مناسب لأولئك الذين يحتاجون إلى خيار إفطار سريع، لكنه قد يكون ذو ملمس أكثر ليونة من الشوفان التقليدي.
الشوفان الاسكتلندي: الشوفان الاسكتلندي عبارة عن حبوب شوفان مطحونة بالحجر وذات ملمس أكثر خشونة من الشوفان الملفوف. لديهم قوام كريمي أكثر من الشوفان المقطوع ويستخدم عادة في تحضير العصيدة الاسكتلندية التقليدية.
دقيق الشوفان: خالي من الغلوتين ويستخدم عادة كبديل لدقيق القمح في الخبز. يعد دقيق الشوفان خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو أولئك الذين يتطلعون إلى إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامهم الغذائي.
تعتبر اكلات بالشوفان يمكن أن تكون مفيدة جدًا للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن. حيث يحتوي الشوفان على المكملات الغذائية تعزز الشعور بالشبع وتنظم مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا ممتازًا لـ خطة غذائية تهدف إلى التخسيس. إليك فوائد تناول اكلات بالشوفان للتخسيس:
الألياف الغذائية: الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة بيتا جلوكان، التي تساعد في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة. هذا يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات الرئيسية.
قليل السعرات الحرارية: الشوفان يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية التي تساعد في تحقيق توازن الطاقة المطلوب لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع المفرط.
إبطاء الهضم: الألياف الموجودة في الشوفان تساعد في إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى إطلاق بطيء ومستدام للجلوكوز في الدم. مما يساعد في منع ارتفاع وانخفاض مفاجئ في مستويات السكر، وهذا يقلل من الرغبة في تناول السكريات والوجبات السريعة.
تحسين حساسية الأنسولين: الشوفان يمكن أن يحسن من حساسية الجسم للأنسولين، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وبالتالي تقليل تخزين الدهون.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي: الألياف الموجودة في الشوفان تساعد في تعزيز حركة الأمعاء ومنع الإمساك. هذا يساهم في تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يمكن أن يساعد في عملية التخسيس.
مصدر مستدام للطاقة: الشوفان يمد الجسم بالطاقة اللازمة لفترة طويلة، مما يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة خلال اليوم. يمكن أن يدعم النشاط البدني الضروري لفقدان الوزن.
بديلاً للوجبات الدهنية: استبدال وجبة غنية بالدهون بوجبة تحتوي على الشوفان يمكن أن يساعد في تقليل كمية الدهون غير الصحية المستهلكة يوميًا. يمكن إعداد اكلات بالشوفان بطرق صحية تعزز فقدان الوزن دون الحاجة إلى إضافة سكر أو دهون زائدة.
غني بالبروتين: تحتوي اكلات بالشوفان على كمية جيدة من البروتين النباتي، حيث أنه يعزز من معدل الأيض القاعدي. البروتين يحتاج إلى طاقة أكبر للهضم، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
تقليل مستويات الكوليسترول: الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يدعم صحة القلب. الحفاظ على صحة القلب يمكنه أن يساعد في تحسين القدرة على ممارسة الرياضة، وهو أمر مهم لفقدان الوزن.
أفكار لتناول الشوفان للتخسيس
عصيدة الشوفان مع الفواكه: تناولها كوجبة إفطار لذيذة ومشبعة.
شوفان بالزبادي والفواكه: وجبة خفيفة مغذية.
سموثى الشوفان: يمكن أن يكون سموثى الشوفان بديلاً جيدًا للوجبات السريعة غير الصحية.
بسكويت الشوفان: خيار صحي للحلوى بدون الحاجة إلى كميات كبيرة من السكر أو الدهون.
وفقًا لموقع "Healthline" التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان، يعد الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة، مع توازن جيد بين الأحماض الأمينية الأساسية.
يحتوي نصف كوب "40. جم" من الشوفان الجاف على:
المنغنيز: 63.9% من القيمة اليومية
الفوسفور: 13.3% من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 13.3% من القيمة اليومية
النحاس: 17.6% من القيمة اليومية
الحديد: 9.4% من القيمة اليومية
الزنك: 13.4% من القيمة اليومية
حمض الفوليك: 3.2% من القيمة اليومية
فيتامين ب1 "الثيامين: 15.5% من القيمة اليومية
فيتامين ب5 "حمض البانتوثنيك": 9.1% من القيمة اليومية
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 "البيريدوكسين" فيتامين ب 3 "النياسين"
يشمل الملف الغذائي لكوب واحد من دقيق الشوفان المحضر "نصف كوب من الشوفان الجاف مع الماء" أيضًا ما يلي:
27.4 جرام (جم) من الكربوهيدرات
5.3 جرام من البروتين
2.6 جرام من الدهون
4 جرام من الألياف
153.5 سعرة حرارية
يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدات، حيث توجد تقريبًا في الشوفان فقط. وجدت الأبحاث أن الأفينانثراميدات قد يساعد في الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة إنتاج غاز أكسيد النيتريك. مما يساعد جزيء الغاز على توسيع الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى تحسين تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك، أفينانثراميدات لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك.
الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكولسترول
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
قد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار من الأكسدة.
تحدث أكسدة الكولسترول الضارة عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. وهذه خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.
مرض السكري هو حالة صحية شائعة، تتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين. قد يساعد الشوفان على خفض مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. وتعزى هذه التأثيرات بشكل رئيسي إلى قدرة البيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم. قد يؤدي البيتا جلوكان الموجود في الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.
خلصت مراجعة منهجية لعام 2021 للمسارات السريرية العشوائية إلى أن إضافة بيتا جلوكان الشوفان إلى الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات يقلل من الأنسولين في الدم، لكن النتائج تعتمد على كمية الشوفان.
يمكنكم التعرف على المزيد من المعلومات التي ستدهشك فقط في المدونة الخاصة بموقعنا.
يعاني الأشخاص من جميع الأعمار والمجموعات السكانية من الإمساك. يشير هذا إلى حركات الأمعاء غير المنتظمة وغير المنتظمة التي يصعب إخراجها. يؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 شخص بالغ وحوالي 33 من كل 100 شخص بالغ يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكثر. تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك. كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي.على الرغم، في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام ضد الإمساك، فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية. وذلك لأنه لا يؤثر على حركة القولون التي قد تقمعها الأدوية.
وفي الختام، رحلتنا مع اكلات بالشوفان، نجد أن هذه الحبوب الرائعة ليست مجرد طعام عادي، بل هي كنز غذائي يعزز صحتنا العامة ويدعم أهدافنا في تحقيق الرشاقة واللياقة.حيث أن الشوفان، بمكوناته الغنية بالألياف والبروتين، يشكل أساس قويًا لـ وجبات متنوعة تلبي احتياجاتنا الغذائية وتحافظ على مستوى الطاقة طوال اليوم. ندعوكم في دوانا لاكتشف اهم المعلومات ، ابدأ اليوم بخطوة نحو حياة أكثر صحة ونشاطًا. مع الشوفان، كل وجبة تصبح فرصة لتحقيق التوازن المثالي.
كأنك في الصيدلية الطبية في أبسط صورها
كل الحقوق محفوظة © 2024 تم بواسطة dawanaa group
التعليقات