مكملات زي ام اي ZMA  

مكملات زي ام اي ZMA هو مكمل شائع في مجتمع اللياقة البدنية والصالات الرياضية ويحتوي على ثلاثة مكونات الزنك zinc"Z" والمغنيسيوم أسبارتات magnesium aspartate "M A" بالإضافة إلى فيتامين ب6 " vitamin B6"

يشاع في الصالات الرياضية أن مكملات زي ام اي ZMA لديها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للأداء وبناء كتلة العضلات، والتي تشمل زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

ستوضح هذه المقالة ما إذا كان ZMA يزيد هرمون التستوستيرون وما إذا كان آمنًا.

ما هو مكملات زي ام اي ZMA؟

ZMA هو مكمل غذائي يستهدف الرياضيين وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية. يحتوي على المكونات التالية بأشكال وجرعات مختلفة:

تلعب هذه الفيتامينات والمعادن أدوارًا حيوية في صحة الجسم وتدعم عملية الأيض والهضم وصحة العضلات والمناعة وتساعد على التواصل في جميع أنحاء الجسم

كما أن بعض الشركات المصنعة تضمن فيتامينات أو معادن أو أحماض أمينية أخرى في منتجات ZMA، مثل فيتامين D3، وحمض الفوليك، والثيانين، و5-HTP، وجذر فاليريان، والميلاتونين، ومكونات أخرى مختلفة.

ما هو تأثير مكملات زي ام اي ZMA على هرمون التستوستيرون؟

يأخذ العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية ZMA لتعزيز هرمون التستوستيرون.

ومع ذلك تظهر الأبحاث التي أجريت على ZMA وهرمون التستوستيرون نتائج مختلطة حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد هرمون التستوستيرون بينما لم تجد دراسات أخرى أي تأثير.

حيث لاحظت دراسة استمرت 8 أسابيع من عام 2000 على 27 لاعبًا جامعيًا لكرة القدم أن تناول مكمل ZMA يوميًا زاد بشكل كبير من هرمون التستوستيرون الحر بنسبة 33.5٪ ومستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) بنسبة 3.6٪. بالإضافة إلى أنه يحسن قوة العضلات والقوة الوظيفية.

لكن تجدر الإشارة إلى أن أحد المؤلفين في هذه الدراسة يمتلك ملكية في الشركة التي صنعت ملحق ZMA الخاص. بالإضافة إلى ذلك ساعدت هذه الشركة في تمويل الدراسة مما أدى إلى تضارب محتمل في المصالح.

الدراسات التي نفت تأثير مكملات زي ام اي ZMA على التستوستيرون.

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع من عام 2004 على 42 رجلاً مدربين على المقاومة أن المكملات مع ZMA لا تزيد من هرمون التستوستيرون الحر أو الكلي. أيضًا، لم يحسن ZMA أداء التمرين أو تكوين الجسم.

كذلك وجدت دراسة أجريت على 14 رجلاً بصحة جيدة أن تناول مكمل ZMA يوميًا لمدة 56 يومًا لم يرفع مستويات هرمون التستوستيرون الحر أو الكلي.

الفوائد المحتملة الأخرى لمكملات زي ام اي ZMA 

في حين أن معظم الأبحاث لا تشير إلى أن ZMA سيزيد هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الأصحاء فقد يقدم بعض الفوائد الأخرى.

1-يدعم المناعة

يحتوي الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 على خصائص قد تساعد في دعم المناعة.

فالزنك مهمًا لتطوير الخلايا المناعية وإشارات الخلايا السليمة لذا فإن نقص الزنك في النظام الغذائي قد يضعف استجابة جهاز المناعة لديك.

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الزنك قد تساعد في التئام الجروح وتقليل خطر العدوى تساعد الأيونات في الاستجابة المناعية وتساعد في محاربة نزلات البرد

كما يساعد فيتامين ب 6 جسمك على إنتاج الأجسام المضادة اللازمة لمحاربة العدوى. تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين ب 6 قد يضعف جهاز المناعة

2-يحسن نوعية النوم

كثير من الناس يأخذون ZMA كعامل مساعد على النوم لتحسين نوعية النوم. هذا في الغالب بسبب مزيج الزنك والمغنيسيوم.

حيث أن المغنيسيوم يساعد في تنظيم الميلاتونين وهو هرمون ينظم دورات النوم والاستيقاظ ويرتبط بمستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) والتي تلعب دورًا في إبطاء نشاط الأعصاب يؤدي إلى زيادة استرخاء الجسم.

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 43 شخصًا يعانون من الأرق أن تناول مزيج من الزنك والمغنيسيوم والميلاتونين قبل النوم يحسن نوعية النوم ويقلل من وقت النوم مقارنةً بالعلاج الوهمي.

ما هي الجرعات السليمة لمكملات زي ام اي ZMA؟

تستخدم معظم الدراسات الجرعة التالية على غرار الكميات الموجودة في المكملات:

الزنك: 30 مجم أو 273٪ من القيمة اليومية (DV)

المغنيسيوم: 450 مجم أو 107٪ من القيمة اليومية المطلوبة

فيتامين ب 6: 10-11 مجم أو 588-647٪ من القيمة اليومية المطلوبة

نظرًا لأن البحث الحالي لا يُظهر بوضوح أن تناول مكمل ZMA يزيد من هرمون التستوستيرون، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصية به لهذا الغرض.

ومع ذلك قد يساعد ZMA في مجالات أخرى من صحتك من خلال تحسين جودة النوم ومساعدة المناعة.

هذه الكميات تعادل أخذ ثلاث كبسولات ZMA أو ثلاث ملاعق من مسحوق ZMA للرجال. ومع ذلك يُنصح النساء عادةً بتناول كبسولتين أو ملعقتين من المسحوق.

كما توصي ملصقات المكملات الغذائية بأخذ ZMA على معدة فارغة قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة. هذا يمنع الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 من التفاعل مع العناصر الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي.

الآثار الجانبية لمكملات زي ام اي ZMA؟

حتى الآن لم تبلغ أي دراسات عن آثار جانبية متعلقة بـ ZMA.

ومع ذلك ، يحتوي ZMA على جرعات معتدلة إلى عالية من العناصر الغذائية الفردية مثل الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 ، والتي قد تسبب آثارًا جانبية كالآتي:

الزنك: الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات المعدة والإسهال والصداع. أيضا ، تناول الزنك المفرط قد يخفي أعراض نقص النحاس في الجسم

المغنيسيوم: الإسهال والغثيان وتشنجات المعدة والقيء

فيتامين ب 6: ألم أو تنميل في اليدين أو القدمين وتلف الأعصاب

ومع ذلك فإن هذه الآثار الجانبية غير محتملة عند الجرعات المدرجة.

التفاعلات الدوائية مع مكملات زي ام اي ZMA ؟

قد يتفاعل الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 مع العديد من الأدوية مثل المضادات الحيوية والأدوية المضادة للصرع والثيوفيلين والبايفوسفونيت ومدرات البول (حبوب الماء "لازيكس") والبنسيلامين ومثبطات مضخة البروتون"بانتوبرازول-كونترولوك" ومختلف أدوية ضغط الدم.

لذلك كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية من المهم التحدث مع الطبيب أو الصيدلي الخاص بك قبل تناول ZMA في حالة حدوث أي آثار سلبية.