دوانا دوانا

المؤشر الجلايسيمي للطعام  "لمرضى السكري-كيف تختار الأطعمة"

  • الرئيسية
  • المؤشر الجلايسيمي للطعام  "لمرضى السكري-كيف تختار الأطعمة"
المؤشر الجلايسيمي للطعام  "لمرضى السكري-كيف تختار الأطعمة"
المؤشر الجلايسيمي للطعام  "لمرضى السكري-كيف تختار الأطعمة"
  • بواسطة admin

  • منذ سنة

المؤشر الجلايسيمي للطعام  "لمرضى السكري-كيف تختار الأطعمة"


المؤشر الجلايسيمي للطعام هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI- glycemic index) أي أنه قيمة تستخدم لقياس كمية الأطعمة المحددة التي تزيد من مستويات السكر في الدم. يتم تصنيف الأطعمة على أنها أطعمة منخفضة أو متوسطة أو عالية نسبة السكر في الدم ويتم تصنيفها على مقياس من 0-100.



كيف يتم تصنيف المؤشر الجلايسيمي؟



يصنف المؤشر الجلايسيمي الطعام برقم معين يعطي فكرة لمرضى السكري عن نسبة السكر يطلقها هذا الطعام. لذلك كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي لطعام معين قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.



فيما يلي تصنيفات المؤشر الجلايسيمي الثلاثة:



  • منخفض: 55 أو أقل
  • متوسط: 56-69
  • مرتفع: 70 أو أعلى



يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر بشكل أسرع وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات لذلك تعتبر ذات مؤشر جلايسيمي عالي. بينما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض. 



العوامل التي تؤثر على المؤشر الجلايسمي



تشمل العوامل التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للغذاء درجة النضج وطريقة الطهي وكذلك نوع السكر الذي يحتوي عليه وكمية المعالجة التي خضع لها.



ما الفرق بين المؤشر الجلايسمي GI-glycemic index والحمل الجلايسمي glycemic load؟



المؤشر الجلايسيمي للطعام يختلف عن الحمل الجلايسيمي (GL-glycemic load). و ذلك حيث يشير الحمل الجلايسيمي إلى مدى السرعة التي يرفع بها طعام معين من الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم.



على عكس المؤشر الجلايسيمي الذي لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام المتناولة، فإن الحمل الجلايسيمي يحسب عدد الكربوهيدرات في حصة الطعام و ذلك لتحديد كيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم.



لهذا السبب من المهم مراعاة كلاً من المؤشر الجلايسيمي و كذلك الحمل الجلايسيمي عند اختيار الأطعمة للمساعدة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.



كيف يفيد المؤشر الجلايسيمي للطعام؟



تتمثل أهمية هذا المؤشر في تحديد نظام غذائي منخفض نسبة السكر والذي يتضمن استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع للأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.



وقد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الآتي:



  • تحسين تنظيم السكر في الدم.



 لقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يقلل من مستويات السكر في الدم و كذلك يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.



  • فقدان الوزن. 



تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثيره على إدارة الوزن على المدى الطويل.



  • انخفاض مستويات الكوليسترول. 



أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي و كذلك الكوليسترول الضار (السيئ) وكلاهما عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.



كيف تختار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟



يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي منخفض نسبة السكر في الدم على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مثل:



  • الفواكه: تفاح، توت، برتقال، ليمون، جريب فروت
  • الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والجزر والسبانخ والطماطم
  • الحبوب الكاملة: الشعير أو الشوفان
  • البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا



يمكن أيضًا الاستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي "يوجد أطعمة ليس لها مؤشر جلايسيمي" أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض نسبة السكر في الدم. ويشمل الآتي:



  • اللحوم: لحم البقر أو لحم الضأن.
  • المأكولات البحرية: التونة والسلمون والجمبري والماكريل والأنشوجة والسردين
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي أو البط والإوز
  • الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
  • المكسرات: اللوز والجوز أو الفستق
  • البذور: بذور الشيا بذور السمسم أو بذور الكتان
  • الأعشاب والتوابل: الكركم والفلفل الأسود والكمون والشبت والريحان أو القرفة.



الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.



على الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة بشكل صارم في النظام الغذائي، إلا أنه يجب الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.



تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI-glycemic index ما يلي:



  • الخبز: الخبز أبيض أو الكعك.
  • الأرز: أرز أبيض، أرز الياسمين jasmine rice أو أرز أربوريو arborio rice 
  • المعكرونة أو النودلز
  • الخضار النشوية: مثل البطاطس
  • المخبوزات بجميع أنواعها
  • الوجبات الخفيفة مثل: شوكولاتة أو المقرمشات، فشار، شيبس أو البسكويت المملح
  • المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا وعصير الفاكهة أو المشروبات الرياضية



من الناحية المثالية حاول استبدال هذه الأطعمة بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كلما أمكن ذلك.



شاهد أيضا :






المؤشر الجلايسيمي للأطعمة



يمكن أن يكون تحديد المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها غالبًا مفيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض نسبة السكر في الدم.



المؤشر الجلايسيمي لمعظم الأطعمة



فيما يلي قيم GI لبعض المكونات:



  • الفاكهة



التفاح: 36



الفراولة: 41



التواريخ: 42



البرتقال: 43



الموز: 51



المانجو: 51



العنب البري: 53



الأناناس: 59



البطيخ: 76



  • خضروات



الجزر (مسلوق): 39



لسان الحمل (مسلوق): 66



البطاطا الحلوة (مسلوقة): 63



اليقطين (مسلوق): 74



البطاطس (مسلوقة): 78



  • بقوليات



الشعير: 28



الشوفان: 55



الفشار: 65



الأرز البني: 68



أرز أبيض: 73



خبز القمح الكامل: 74



الخبز الأبيض: 75



فول الصويا: 16



حبوب الفاصوليا: 24



الحمص: 28



العدس: 32



  • منتجات الألبان وبدائل الألبان



حليب الصويا: 34



حليب كامل الدسم: 39



آيس كريم: 51



حليب الأرز: 86



  • المحليات



الفركتوز: 15



سكر جوز الهند: 54



العسل الطبيعي: 61



سكر المائدة: 65



هل يؤثر الطهي على المؤشر الجلايسيمي للطعام؟



بالنسبة لبعض الأطعمة يمكن أن تؤثر طريقة الطهي المستخدمة على هذا المؤشر في الدم.



على سبيل المثال تميل الأطعمة المقلية إلى احتواء كمية كبيرة من الدهون مما قد يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويقلل من GI- glycemic index 



وفي الوقت نفسه يمكن أن يؤدي التحميص والخبز إلى تحطيم النشا المقاوم -وهو نوع من النشا يقاوم الهضم ويوجد بشكل شائع في الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس والشوفان -وبالتالي زيادة المؤشر الجلايسيمي 



على العكس من ذلك أظهرت بعض الدراسات  أن الغليان يساعد في الاحتفاظ بالمزيد من النشا المقاوم و كذلك يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مقارنة بطرق الطهي الأخرى 



وبالنسبة لبعض الأطعمة مثل المعكرونة أو الأرز وجدت الدراسات أن كلما زاد طهيهما زادت قابلية هضم محتواها من النشا، وبالتالي يرتفع مؤشر جلايسيمي. على هذا النحو، من الأفضل طهي هذه الأطعمة فقط حتى تصل إلى قوام جيد.



هل تؤثر درجة نضج الفاكهة على المؤشر الجلايسيمي؟



قد تؤثر درجة النضج أيضًا على المؤشر الجلايسيمي لبعض الفواكه، بما في ذلك الموز. وذلك لأن كمية النشا المقاوم تقل أثناء عملية النضج، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم 



على سبيل المثال، يحتوي الموز الناضج تمامًا على مؤشر جلايسيمي قدره 51، بينما يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي يبلغ 30 فقط.



اقرأ أيضا : النظام الغذائي لمرضى السكري



اقرأ أيضا : الأكل الصحي لمرضى السكري


قيم المقال

0/5

اترك تعليقا

التعليقات

D Change خط

D Change

15 نوفمبر, 2023

Hello, its pleasant post concerning media print, we all be familiar with media is a great source of information.

ekzushjpeb خط

ekzushjpeb

07 ديسمبر, 2023

rJMBFI <a href="http://njchgrloildl.com/">njchgrloildl</a>, [url=http://gfslolqgutru.com/]gfslolqgutru[/url], [link=http://hegydxcbviwk.com/]hegydxcbviwk[/link], http://ocdipcyckweq.com/