احدث المقالات
بواسطة admin
منذ سنتين
بشكل عام يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. وعلى العكس من ذلك تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
وأي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يود ثلاث أنواع رئيسية من السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في اليوم والتي تساعد على فهم آلية فقدان الوزن وهي كالآتي:
1-معدل الأيض أثناء الراحة( Resting metabolic rate (RMR.
هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية مثل التنفس وضخ الدم عن طريق القلب.
2-التأثير الحراري للغذاء Thermic effect of food (TEF).
يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه داخل القناة الهضمية.
3-التأثير الحراري للنشاط الرياضي Thermic effect of activity (TEA).
هذه هي السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك أثناء التمرين. يمكن أن يشمل أيضًا التوليد السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل والنزول والصعود على الدرج.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.
فإذا كان عدد السعرات الحرارية التي تأكلها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فإنك تحافظ على وزن جسمك.
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن. كثير منهم خارج عن إرادتك.
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن. ونظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء عادةً أكبر من الرجال ، فإن معدل RMR لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول.
هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8٪ لدى الرجال و 10.3٪ لدى النساء.
واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم حيث تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات.
هذا التغيير إلى جانب عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية يساهم في انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة RMR))
بشكل عام الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يكون معدل الأيض أثناء الراحة لديهم أقل بنسبة 20-25٪ من البالغين الأصغر سنًا
قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك الأولية وتركيبته على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن.
من المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق (عدد الكيلوجرامات التي فقدت) يمكن أن يتوافق مع فقدان الوزن النسبي نفسه (٪) لدى الأفراد المختلفين.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 120 كجم قد يفقد 10 كجم وقد يفقد الشخص الذي يزن 100 كيلوجرامات فقط 8 كيلوجرامات. قد تظن أن الشخص الأول يفقد الوزن بشكل أسرع من الشخص الثاني لكن في الحقيقة أن كل منهما فقد نفس النسبة من الوزن الأصلي.
يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. حيث يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.
على سبيل المثال من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم.
ومع ذلك تأكد من عدم جعل العجز في السعرات الحرارية كبيرًا جدًا. فقد يعرضك لخطر نقص الفيتامينات والمعادن المهمة. علاوة على ذلك قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً ولكنه مهم لخسارة الوزن. حيث يمكن أن يؤثر الأرق المزمن بشكل كبير على فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من الوزن الزائد
فقد ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في المواد الغذائية الهامة.
قامت دراسة واحدة مدتها أسبوعان بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.
فكانت النتائج أن أولئك الذين ناموا 5.5 ساعات فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة.
بما في ذلك الآتي:
الأدوية:
يمكن للعديد من الأدوية مثل مضادات الاكتئاب (مثل دواء Fluoxetine و Sertraline) ومضادات الذهان (مثل clozapine و quetiapine) الأخرى تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن. لذلك اسأل الصيدلي عن الأدوية المسببة لزيادة الوزن
بعض الأمراض:
يمكن أن تؤدي الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية (وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي) إلى إبطاء فقدان الوزن وتحفيز زيادة الوزن
التاريخ العائلي والجينات:
هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وقد يؤثر على فقدان الوزن.
لكن بشكل عام ما زالوا تحت قانون السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية التي تٌحرق.
التعليقات