احدث المقالات
بواسطة admin
منذ سنتين
جرعات أوميجا 3 الدهنية تختلف على حسب المصدر وهذه الأحماض الدهنية لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده وهي تعتبر دهون أساسية مما يعني أنها ضرورية للبقاء على قيد الحياة.
ولابد من الحصول عليها من مصادر خارجية سواء طبيعية أو من المكملات الغذائية .
في الطبيعي نحصل على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي نحتاجها من الأطعمة التي نتناولها لكن يحدث نقص بسبب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3.
سيناقش هذا المقال فوائد و جرعات أوميجا 3 والاحتياجات اليومية للأشخاص المختلفة.
الأسماك هي أفضل مصدر غذائي لأحماض أوميجا 3 الدهنية ولكن تحتوي بعض النباتات أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
وأشهر أنوع أحماض أوميجا 3 الدهنية هما ثلاثة أنواع :-
EPA ايكوسابنتانويك اسيد EICOSAPENTAENOIC acid .
DHA ديكوساهيكسانويك اسيد DECOSAHEXAENOIC acid .
ALA ألفا لينولينك اسيد ALPHA- LINOLENIC acid .
يوجد نوعان من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) بينما يسمى شكل أوميجا 3 في النباتات ألفا لينولينيك (ALA).
تظهر الأبحاث أن هذه الأحماض يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية تتضمن معظم هذه الأبحاث أشهر أنواع أحماض أوميجا 3 وهي EPA و DHA .
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كما تساعد أيضا تقليل مخاطر الوفاة .
ولها دور في خفض خطر الموت القلبي المفاجئ الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
تقليل مخاطر الإصابة بجلطات الدم لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد في منع الصفائح الدموية من التكتل معًا.
الحفاظ على بطانة الشرايين ملساء وخالية من الأضرار التي يمكن أن تجعل الشرايين سميكة و صلبة و هذا يساعد على منع تشكل الترسبات في الشرايين.
خفض مستويات الدهون الثلاثية عن طريق إبطاء معدل تكوينها في الكبد حيث أن المستويات العالية من الدهون الثلاثية في الدم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
رفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL / الكوليسترول "الجيد") وأيضا خفض ضغط الدم .
حيث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى انخفاض ضغط الدم عن أولئك الذين لا يتناولونها.
لنجعل الحصة الواحدة 100 جرام ونري كل وجبة بكم ستزودنا من أحماض أوميجا (3) الدهنية .
إن الحصة من " سمك الماكريل " تحتوي على أوميجا (3) 2.5 - 2.6 جرام بينما " سمك السلمون البري "تزودنا الحصة بأوميجا( 3) 1.8 جرام .
الحصة من " السمك المملح " تحتوى على أوميجا (3 ) 1.3 - 2 جرام بينما حصة " التونة " تحتوى على أوميجا( 3 ) 1.2 جرام .
وتنتج الحصة من " الأنشوجة " أوميجا (3) 1.4 جرام بينما " سمك القاروص " كمية أوميجا (3) في الحصة
0.65 جرام .
المصدر: قواعد بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية
بإمكانك الحصول على الكميات المناسبة أيضا من المكملات الغذائية اذا لم تستطع من الغذاء.
ومع ذلك إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل غذائي مثل:
يحتوي هذا المكمل الغذائي على 1000 مليجرام من زيت السمك الذي يحتوي على الأحماض الدهنية الغير مشبعة أوميجا 3 بالنسب الآتية:
(EPA) بنسبة 13% و ( DHA )بنسبة 9% بينما ( ALA) بنسبة 52%.
إليك أهم إرشادات جرعة أوميجا 3 الرسمية من EFSA و U.S. Department of Health and Human Services
أصدرت العديد من المنظمات الصحية السائدة آراء الخبراء الخاصة بها لكنها تختلف بشكل كبير.
بشكل عام توصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى من 250-500 مجم مجمعين من EPA وDHA يوميًا للبالغين الاصحاء.
الجرعة الموصي بها لحمض ألفا لينولينيك هو:
1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا يوميًا للنساء و مع ذلك غالبًا ما يوصى بكميات أعلى لبعض الحالات الصحية.
ثبت أن الحالات الصحية التالية تستجيب لمكملات أوميجا 3.
توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب التاجية بتناول 1000 مجم من EPA وDHA مجتمعين يوميًا.
في حين أن أولئك الذين لديهم نسبة عالية من الدهون الثلاثية يأخذون 2000-4000 مجم يوميًا.
تابعت إحدى الدراسات 11000 شخص تناولوا جرعة 850 ملغ من EPA وDHA معًا كل يوم لمدة 3.5 سنوات.
وكانت النتائج
انخفاض بنسبة 25 ٪ في النوبات القلبية.
وانخفاض بنسبة 45 ٪ في الموت المفاجئ.
تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من أوميجا 3 والتي تتراوح من 200 إلى 2200 مجم يوميًا يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق .
في دراسات عديدة تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون .
تظهر الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة DHA ضرورية قبل وأثناء وبعد الحمل . ولذا توصي جميع الإرشادات الرسمية تقريبًا بإضافة 200 مجم من DHA أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية .
بالإضافة إلى جرعتك المعتادة (250 إلى 500 مليجرام).
نشرت العديد من المنظمات العالمية والوطنية مبادئ توجيهية للرضع والأطفال تتراوح من 50-100 مجم يوميًا من EPA وDHA معًا
قد يؤثر تناول أوميجا 6 على احتياجاتك من أوميجا 3 حيث تحتوي معظم الأنظمة الغذائية على أوميجا 6 أكثر بحوالي 10 أضعاف من أوميجا 3 .
(تأتي أحماض أوميجا 6 الدهنية بشكل أساسي من الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة).
حيث تتنافس أوميجا 6 وأوميجا 3 على نفس الإنزيمات والتي تحول الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة بيولوجيًا .
و لذلك إذا كنت ترغب في تحسين حالة أوميجا 3 الخاصة بك فلا يجب عليك فقط التأكد من الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 من نظامك الغذائي والمكملات الغذائية.
ولكن عليك أيضًا التفكير في تقليل تناولك للزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6.
الكثير من أوميجا 3 يمكن أن يكون ضارًا
تدعي إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن مكملات أوميجا 3 التي تحتوي على EPA وDHA آمنة إذا كانت الجرعات لا تتجاوز 3000 مجم في اليوم.
من ناحية أخرى، تشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) إلى أن تناول ما يصل إلى 5000 مجم يوميًا من المكملات الغذائية آمن.
هذه التحذيرات تعتبر منطقية جدا فممكن :-
أن تسبب أوميجا 3 ترقق الدم أو نزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص.
لهذا السبب تشجع العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون لعملية جراحية على التوقف عن تناول مكملات أوميجا 3 قبل أسبوع إلى أسبوعين.
السبب الثاني هو فيتامين أ وذلك لأنه يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة وبعض مكملات أوميجا 3 مثل زيت كبد الحوت غنية به.
وأخيرًا، لم يثبت أبدًا أن تناول أكثر من 5000 مجم من أوميجا 3 يوفر أي فوائد إضافية ولذا فإن المخاطرة لا تستحق التجربة .
اقرأ أيضا : أحماض اوميجا 3 الدهنية – نظرة عامة وأهم الفوائد
اقرأ أيضا : أهم فيتامينات لعلاج تساقط الشعر أثناء الرضاعة
كأنك في الصيدلية الطبية في أبسط صورها
كل الحقوق محفوظة © 2024 تم بواسطة dawanaa group
التعليقات