كيف تتجنب مخاطر الوجبات السريعة (السناكس) وتحولها إلى وجبات مفيدة؟

قبل ذكر مخاطر الوجبات السريعة يجب علينا أولا معرفة ماهية الوجبات السريعة " السناكس " و هي  الأطعمة أو المشروبات  التي يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية المعتادة. وغالبًا ما يستخدم مصطلح " السناكس " للإشارة إلى العناصر المصنعة عالية السعرات الحرارية على سبيل المثال لا الحصر  (رقائق البطاطس -البسكويت - الفطائر المقلية – المعجنات – البيتزا- المقرمشات – البسكويت – المشروبات الغازية و... )

لذا فإن  تناول الوجبات السريعة " السناكس "  يعني ببساطة تناول طعام أو شراب بين الوجبات ، بغض النظر عما إذا كان الطعام صحيًا أم لا.

ما الذى يجعل الوجبات السريعة  " السناكس " ضارة ؟

إن اضرار الوجبات السريعة " السناكس " تنتج من مكوناتها الغير صحية والتي لا تخلو من :-

السكر المضاف

تحتوي العديد من مشروبات الوجبات السريعة وحدها على أكثر من 12 أونصة من الصودا و  تحتوي على 8 ملاعق صغيرة من السكر. وهذا يساوي 140 سعرة حرارية و 39 جرامًا من السكر ولا شيء غير ذلك فلا توجد فيها أي قيمة غذائية تذكر .

وعليه فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) تقترح  تناول 100 إلى 150 سعرة حرارية فقط من السكر المضاف يوميًا. تقريبا من  ستة  الى تسع ملاعق صغيرة بحد أقصى  على مدار اليوم .

الدهون المتحولة هي دهون مصنوعة أثناء معالجة الطعام

لا توجد كمية من الدهون المتحولة جيدة أو صحية إطلاقا . وهى المسئولة عن  زيادة LDL (الكوليسترول السيئ) ، وخفض HDL (الكوليسترول الجيد) ، وزيادة خطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري وأمراض القلب.

إذا ماهي التأثيرات الضارة للوجبات السريعة " السناكس " ؟

التأثير على الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية 

نظرا لكثرة النشويات Carbohydrates  فى الوجبات السريعة " السناكس "  وافتقارها

للألياف   Fibers ،  فبعد الهضم  ، يتم إطلاق النشويات  على شكل جلوكوز (سكر) في مجرى الدم. نتيجة لذلك ، يرتفع مستوى السكر في الدم. فيستجيب البنكرياس لزيادة الجلوكوز عن طريق إفراز الأنسولين. يقوم الأنسولين بنقل السكر في جميع أنحاء الجسم إلى الخلايا التي تحتاجه حتى تحصل الخلايا على احتياجاتها من الطاقة. تستخدم خلايا الجسم السكر و يتم تخزين الزائد منه  ، فيعود سكر الدم إلى طبيعته.

يتم تنظيم عملية السكر في الدم بشكل كبير من قبل جسمك ، وطالما أنك بصحة جيدة ، يمكن لأعضائك التعامل مع ارتفاع السكر بشكل صحيح.

تظهر المشكلة عند  تناول كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات  والنشويات بشكل متكرر فيؤدي  هذا الإفراط إلى ارتفاع متكرر في نسبة السكر في الدم.

بمرور الوقت ، لا يستطيع الأنسولين الاستجابة لكل هذه الزيادة فى سكر الدم .   فيزيد تركيز السكر بالدم معظم الوقت ويفقد الجسم السيطرة على  الوصول للتركيزات المطلوبة للسكر في الدم  ، فتحدث الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني وزيادة الوزن  .

التأثير على الجهاز التنفسي

يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة من الوجبات السريعة إلى زيادة الوزن. هذا قد يؤدي إلى السمنة،  تزيد السمنة من خطر إصابتك بمشاكل في الجهاز التنفسي ، بما في ذلك الربو وضيق التنفس.

الوزن الزائد يضغط على القلب والرئتين  وقد تظهر الأعراض حتى مع القليل من الجهد. قد تلاحظ صعوبة في التنفس عند المشي أو صعود السلالم أو ممارسة الرياضة.

بالنسبة للأطفال ، فإن خطر الإصابة بمشاكل في الجهاز التنفسي واضح بشكل خاص فى الأطفال الذين يتناولون الوجبات السريعة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتبين انهم أكثر عرضة للإصابة بالربو.

التأثير على الجهاز العصبي المركزي

الوجبات السريعة  " السناكس " تشبع  الجوع على المدى القصير. ، لكن النتائج على المدى الطويل سلبية .

فالأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة والمعجنات المصنعة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون هذه الأطعمة أو يأكلون القليل منها.

كما أن الإكثار من تناولها يجعل من الشخص مدمن على هذا النوع من الطعام .

التأثير على الجهاز التناسلي

الأطعمة المصنعة تحتوي على مادة الفثالات. و الفثالات هي مواد كيميائية يمكن أن تعيق عمل الهرمونات في جسمك. قد يؤدي التعرض لمستويات عالية من هذه المواد الكيميائية إلى مشاكل في الإنجاب ، بما في ذلك العيوب الخلقية للأجيال القادمة  .

التأثير على (الجلد ، الشعر ، الأظافر)

قد تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مظهر بشرتك .

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأطفال والمراهقين الذين يتناولون الوجبات السريعة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالأكزيما. الأكزيما هي حالة جلدية تسبب ظهور بقع متهيجة من الجلد الملتهب والحكة. وذلك لافتقارها الى المواد الطبيعية التي تغذى الجلد وعم وجود مضادات الأكسدة التي تحافظ على جمال الجلد .

التأثير على الهيكل العظمي (العظام)

يمكن أن تزيد النشويات  والسكريات الموجودة  في الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة من الأحماض في فمك. هذه الأحماض يمكن أن تكسر مينا الأسنان وتسبب مشاكل وضعف بالأسنان .  

يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مضاعفات تتعلق بكثافة العظام وكتلة العضلات. الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للسقوط وكسر العظام لهشاشة وضعف العظام عندهم . من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة لبناء العضلات ، التي تدعم عظامك ، وتحافظ على نظام غذائي صحي لتقليل فقدان كثافة وقوة العظام.

ماهى الدوافع  الرئيسية وراء تناول الوجبات السريعة أو السناكس ؟  

• الإغراء وطريقة تقديم الطعام .
• التقدير الخاطئ  لعدد السعرات الحرارية في مطاعم الوجبات السريعة " السناكس "   .
• الجوع والشهية للطعام .
• الدوافع الاجتماعية والبيئية .
• التعود على تناول الوجبات السريعة .

كيف تتجنب مخاطر الوجبات السريعة ، وتستبدلها بوجبات خفيفة صحية؟

حسن  اختيار الوجبات الخفيفة " السناكس " الصحية  من الممكن أن يقوي صحتك ويساعد في إضفاء الحيوية على نظامك الغذائي لذا عليك :-

• تناول وجبات خفيفة قليلة السعرات الحرارية.
• استبدل المياه الغازية بنظيراتها من المواد منزوعة السكر، ويمكن استبدالها تمامًا بالعصائر الطبيعية غير المضاف إليها سكر، وهكذا يمكن تنفيذ الأمر على الكثير من المواد الطبيعية.
• لا تُسرِف في تناول العصائر، يكفي كوب واحد في اليوم.
• ابحث عن الشيبس " لمحبي الشيبس " الخالي من الدهون المتحولة والمصنوعة من الدهون غير المشبعة أو المضاف إليها زيوت كـ عباد الشمس، أو زيت الفول السوداني.
• احرص على أن تكون كمية الملح بسيطة أو غير موجود.
• التزم بالوجبات المنخفضة في نسب السكر والغنية بالحبوب ذات السعرات القليلة والمكسرات غير المشبعة، والفواكه المجففة منزوعة السكر.
• تناول الشكولاتة الداكنة المضادة للأكسدة لأن  الشوكولاتة الداكنة تبدو صحية من ناحية القيمة الغذائية لانخفاض نسبة السكريات بها .  
• تضمين مصدر بروتين في وجبتك الخفيفة.
• الجبن والبيض المسلوق يبقي الشخص  ممتلئًا لساعات .
• تقلل الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل اللوز والفول السوداني من شهيتك وكمية الطعام الذي تتناوله في الوجبة التالية .

أمثلة على سناكس يومية مفيدة ستجنبك مخاطر الوجبات السريعة :

المكسرات المشكلة

وجبة خفيفة مغذية مثالية وتعمل على خفض  خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى ، وكفيلة بإبعادك عن مخاطر الوجبات السريعة.

تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

توفر المكسرات التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف. تحتوي على 180 سعرة حرارية في حصة 1 أونصة (28 جرام) في المتوسط.

لا تتطلب التبريد ، فهي مثالية لأخذها أثناء التنقل.

الفلفل الأحمر

الفلفل الأحمر صحي للغاية و مغذي، و غني  بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وكابسانثين  و فيتامين سي في الواقع ، تحتوي حبة فلفل الأحمر الكبيرة على أكثر من 300٪ من القيمة اليومية  المطلوبة لهذه المغذيات.

الزبادي اليوناني والتوت المخلوط

يعتبر الزبادي  اليوناني والتوت وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبوتاسيوم ، فإن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالبروتين.

ويعتبر التوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الموجودة.

الجمع بين 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم مع 1/2 كوب (50 جرام) من خليط التوت . يعطى تقريبا 10 جرامات من البروتين وأقل من 150 سعرًا حراريًا.

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

طعم التفاح وزبدة الفول السوداني رائع معًا.

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون لزبدة الفول السوداني فوائد إضافية لصحة القلب. أنها  تزيد من نسبة الكوليسترول HDL (الجيد) وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية عند تناولها باعتدال .

تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية تعطى وجبه رائعة من النكهة الحلوة مع قوام كريمي هش بأقل من 200 سعرة حرارية.

الجبن القريش مع بذور الكتان والقرفة

لكل من الجبن القريش وبذور الكتان والقرفة فوائد صحية رائعة.

يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين ، وغنى بحمض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو حمض دهني مرتبط بفوائد صحية .

بذور الكتان مفيدة لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي .

تساعد القرفة على خفض نسبة السكر في الدم وقد تحسن صحة الأمعاء .

وهذه وصفة سهلة توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرًا حراريًا:

اخلطي المكونات  ( نصف كوب (80 جرام) من الجبن القريش - 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الكتان المطحون - 1/2 ملعقة صغيرة (5 جرام) قرفة ) في وعاء صغير

اضف من الستيفيا أو أي مواد تحلية أخرى ، إذا رغبت في ذلك

أعواد الكرفس مع جبنة الكريمة

أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي هي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة النشويات .

يحتوي الكرفس على مادة اللوتولين ، أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من السرطان.

تحتوي خمسة أعواد كرفس صغيرة مع  60 جرامًا من الجبن الكريمي على أقل من 200 سعر حراري.

قطعة من الفاكهة

لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية معقدة. مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية بشكل لا يصدق تشمل الفواكه المحمولة سهلة الأكل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.

الشوكولاتة الداكنة و اللوز

تشكل الشوكولاتة الداكنة واللوز وجبة خفيفة غنية ومرضية وقابلة للحمل.

الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بشرط أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وله آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم. تحتوي كل من الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم. توفر أونصة واحدة (30 جرامًا) من كل منها حوالي 300 سعر حراري إجمالاً ، اعتمادًا على محتوى الكاكاو.

قطعة جبن

الجبن طعام لذيذ يشبع بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده.

توفر حصة 2 أونصة (60 جرام) من الجبن حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري .

مثل هذه الأمثلة السابقة التي تجنبك مخاطر الوجبات السريعة ولها فوائد عده :-

• زيادة تناول العناصر الغذائية المفيدة .
• الحفاظ على مستويات الطاقة اثناء اليوم .
• مساعدة الجسم على التعافي من التمارين الرياضية الشاقة .
• إعطاء الأفراد الكثير من الخيارات الصحية.
• يمكن أن تساعد بعض الوجبات الخفيفة في تحسين جودة النظام الغذائي

نشكركم قراء دوانا على متابعتكم لنا  ونسعى بكل دأب لتزويدكم بالمعلومات البسيطة والموثوقة وننوه أنه لا غنى عن استشارة الطبيب أو الصيدلي إذا لزم الأمر .  

اقرأ أيضا : تعرف على أكلات صحية خفيفة لا يجب أن تفوتك