تعرف على أهم 10 فيتامينات لبناء العضلات

كثير منا يأخذ خطوات جدية نحو بناء حياة جديدة وتنظيمها ويحرص فيها علي أن تكون الرياضة وبناء العضلات جزء منها لكن ربما يصاب  بعضنا بالإحباط سريعا خاصة إذا مارسنا الرياضة ولم نري نتائج جيدة خاصة عدم تكوين العضلات التي تحتاج إلي بعض أنواع الأغذية والفيتامينات التي لا يعرف الكثير أنها مهما جدا في بناء العضلات لذا كان هذا الموضوع والحديث عن أهم 10 فيتامينات لبناء العضلات.

مع التنويه أن التغذية الجيدة الصحية هي المفتاح لحياة أفضل وبناء عضلات بشكل جيد.

وللعلم فتكوين العضلات يجب ان يكون عن طريق تغذية سليمة وفيتامينات متخصصة مع تمارين مناسبة وبشكل دوري ونوم صحي.

فيتامين ب 9 او حمض الفوليك

مشهور استخدامه عند الحوامل لتجنب التشوهات عند الجنين والمساعدة في تكوين الحبل السري للطفل بل أحيانا يستخدم فيما قبل حدوث حمل لكي يجهز الرحم والام كي تكون أكثر استعداد لاستقبال جنينها الأول .

لكن اليوم الموضوع مختلف وهو ما يغيب عن كثير من الناس دور فيتامين ب 9 والذى يتحول داخل الجسم للشكل النشط " فيتامين حمض الفوليك " والذي له دور كبير في انتاج الطاقة داخل الخلايا وإعادة بناء وإصلاح الانسجة العضلية التالفة او التي علي وشك التكوين

المصادر الغنية بحمض الفوليك او ب9 : يوجد بنسب جيدة في اللحم والسبانخ والافوكادو ومتوفر في الصيدليات على شكل مكملات غذائية .

اقرأ أيضا : تعرف على مصادر حمض الفوليك وعلاقته بمرض الصلب المشقوق

  فيتامين ب 2

يلعب دور كبير في إنتاج الطاقة وتقليل الشعور بالألم وسرعة تعافي العضلات من الإرهاق  بعد التمرين لذا له دور مهم وفعال في بناء العضلات .

اهم المصادر لفيتامين ب2 : السالمون واللحوم ومشتقات الحليب

فيتامين د  ( فيتامين أشعة الشمس )

من الفيتامينات الدهنية التي تذوب في وسط دهني ويفضل تناوله مع وجبات غنيه بالدهون.

يمكن الحصول علي فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ومع ظروف المعيشة وتغيير أسلوب الحياة فإن من الصعب الحصول عليه  بالطريقة الطبيعية

يلعب فيتامين د او فيتامين أشعة الشمس في :

• الحفاظ علي صحة العظام والأسنان .
• تحسين المزاج والمناعة الطبيعية .
• إنتاج البروتين والعضلات
• تحسين امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات
• تحسين نسب الأنسولين .
• له دور بارز عمليات الأيض والتمثيل الغذائي .

لذا كان من المهم جدا لأى شخص يرغب في تكوين وبناء العضلات بشكل سريع وصحي أن يكون في اعتباره الحصول علي فيتامين د بكميات جيدة سواء من الطعام او في شكل مكمل غذائي

أهم مصادر فيتامين د فيتامين أشعة الشمس

• الأسماك ( السالمون والتونة )
• الكبد البقري
• البيض وخاصة صفار البيض
• حليب الصويا
• الحليب ومشتقاته

اقرأ أيضا : تعرف على فيتامين (د) فيتامين اشعة الشمس

فيتامين ب 12(فيتامين الأعصاب )

هو الفيتامين الأكثر شهرة للأعصاب له دور مهم في الحفاظ علي صحة النواقل العصبية للأطراف كما يلعب دور هام في إنتاج خلايا الدم الحمراء المسئولة عن نقل الاكسجين للعضلة وبالتالي بناء العضلات بشكل سليم وقوى .

المصادر الغنية بفيتامين ب12 : يوجد في الدواجن والحليب ومشتقاته واللحم والاسماك.

اقرأ أيضا : تعرف على فوائد فيتامين الكوبلامين أو فيتامين ب12

فيتامين ب 3

يعرف أيضا بفيتامين نياسين.

له دور مهم في بناء العضلات يساعد في بروز العضلات عن طريق دعم انتاج الهرمونات بشكل صحي.

يدخل في عملية التمثيل الغذائي وحرق الجلوكوز وإنتاج طاقة.

زيادة الكوليسترول الصحي ( الكوليسترول عالي الكثافة ).

مصادره  : يوجد فيتامين ب 3 في البيض والموز والحليب والاسماك.

اقرأ أيضا : المرض ثلاثي الأبعاد أو البلاجرا وعلاقته بفيتامين النياسين ب3

فيتامين ب6

من اهم فيتامينات مجموعة ب المركب .

يلعب دور مع فيتامينات ب الأخرى في تحسين وصول الاكسجين للعضلة وبالتالي سرعة نموها كما يساعد علي زيادة قدرة التحمل للعضلة.

المصادر الغنية بفيتامين ب6 : يوجد فيتامين ب 6 في الأسماك اللحوم المكسرات الموز.

اقرأ أيضا : فيتامين ب6 أو البيريدوكسين أهم فيتامينات الأعصاب

فيتامين أ

بالإضافة لدور فيتامين أ في العين والنظر وصحة القرنية الا انه معنا اليوم لصحة وبناء العضلات.

حيث يلعب دور أساسي في عملية تكوين الجليكوجين الذي له دور هام في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة ومضاد قوى جدا للأكسدة ويدعم صحة العظام .

من الفيتامينات الدهنية التي تذوب في وسط دهني ويفضل تناوله مع وجبات غنيه بالدهون.

مصادره : موجود في الأسماك الدهنية والجزر والبيض وبعض مشتقات الحليب.

فيتامين هــ

من الفيتامينات الدهنية التي تذوب في وسط دهني ويفضل تناوله مع وجبات غنيه بالدهون وهو من أهم الفيتامينات لبناء العضلات.

من منا لا يعرف فيتامين هــ ودوره المهم للصحة والبشرة بالأخص  والخصوبة كما انه له دور مهم كمضاد للأكسدة والتخلص من السموم الموجودة بالجسم او ما تعرف بالشوارد الحرة .

له دور مهم في تأخير علامات التجاعيد والشيخوخة أيضا.

لكن هنا اليوم دوره هام في بناء العضلات عن طريق دوره في عملية الايض .

مصادره : فيتامين ه يوجد في المكسرات والاسماك الافوكادو والسبانخ.

اقرأ أيضا : فيتامين هـ (Vitamin-E) وتسريع التئام الجروح

فيتامين سي  

الفيتامين الأشهر من بين كل الفيتامينات المذكورة وذاع صيته وشهرته خاصة بعد مرض الكورونا لدوره كمضاد للأكسدة ورافع للمناعة.

لكن نذكره اليوم لدوره الهام في بناء العضلات حيث له دور مهم في إصلاح الانسجة العضلية والاغشية المخاطية وبالتالي تكوين عضلات بصورة صحية.

كما ننوه ان فيتامين سي كما هو مشهور انه موجود في البرتقال الا اننا سنخبرك معلومة جديدة اليوم أنه يوجد بتركيزات اعلي من البرتقال مثل الطماطم والفلفل الأحمر و الملفوف.

الاوميجا 3   (الاحماض الدهنية الغير مشبعة )

الاوميجا 3 بشكل عام لها دور هام في تقليل الالتهابات وأيضا تقليل الام العضلات كما تلعب دور هام في الذاكرة وتحسين المزاج والحفاظ علي سيولة الدم وصحة الاوعية الدموية بشكل جيد كما تدخل في تكوين المخ عند الجنين لذا ينصح بتناولها للحمل كما تلعب دور هام في الحفاظ علي نضارة البشرة والشعر.

لكن اليوم سنتحدث عن دورها الهام في بناء وتكوين العضلات حيث تسرع استجابة العضلات للتمارين الرياضية وتعزيز نموها وتقلل من وجع العضلات أثناء التمرين.

توجد في الأسماك مثل السالمون والماكريل والتونة -  الجوز وعين الجمل ( المكسرات بشكل عام) – الافوكادو –البيض .

في النهاية بعض النصائح التي تحافظ علي تكوين وبناء العضلات

• الحرص علي النوم بشكل جيد واخذ قسط من الراحة ليلا يساعد علي تكوين العضلات وبنائها بشكل جيد .
• المكملات الغذائية هامة في تكوين العضلات لكن يمكن الاستغناء عنها او التقليل منها ان حرصنا علي تناول الاكل الصحي والمتكامل الذى يحتوي علي كل العناصر الغذائية الدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات .  
• شرب الماء بكميات كافية يومية .
• البعد عن الضغوط النفسية وأي شيء من الممكن ان يوثر عليك وعلي صحتك النفسية .
• الانتظام في التمارين وعدم استعجال النتائج .  
• المتابعة في الجيم او الصالة الرياضية مع كابتن او مدرب معتمد فاهم كي يكون حريص علي نصحك ومتابعتك بتمارين مضبوطة تجنبك أي مشاكل او إصابات في العضلات .
• يفضل تثبيت أوقات تمارينك اليومية .  
• الحرص علي العناية الشخصية واتخاذ الإجراءات الاحترازية لتجنب الإصابة بكورونا او ما شابه .  
• تعقيم الأدوات الرياضية والحرص علي التباعد داخل الجم قدر المستطاع .

وفي النهاية نتمنى فريق دوانا أن يكون قدم لكم معلومات مفيدة عن مجموعة من الفيتامينات الأساسية في بناء العضلات  والنصائح التي يجب اتباعها في بناء العضلات .

كما اننا نصح بالذهاب الى الطبيب المختص فورا  في حالة حدوث أي مضاعفات او إصابات او ما في بداية رحلة بناء الجسم وتكوين العضلات .