الصيام المتقطع

يشير الصيام المتقطع إلى الصيام في تتراوح بين 12 و36 ساعة. أفاد العديد من مؤيدي الصيام المتقطع بتحسين إدارة الوزن. يجري العلماء العديد من دراسات الصيام المتقطع لدراسة الفوائد والمخاطر المتعلقة بالصيام المتقطع. في هذا المقال ستتعرف على يشير الصيام المتقطع إلى الصيام في تتراوح بين 12 و36 ساعة. أفاد العديد من مؤيدي الصيام المتقطع بتحسين إدارة الوزن المثبتة بالدراسات وماذا قال العلم الحديث فيها.

ما هو الصيام المتقطع Intermittent Fasting وما هي طرق الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع Intermittent Fasting هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب أن تأكلها.

أشهر طرق الصيام المتقطع تتضمن الصوم يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة، مرتين في الأسبوع.

طرق الصيام المتقطع:

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع - وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام وخلال فترات الصيام  تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.

هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

طريقة 16/8:

تسمى أيضًا بروتوكول" Leangains" وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً. ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

أكل – صيام – أكل Eat-Stop-Eat"":

وهذا يشمل الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 5: 2:

 بهذه الطريقة ، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شهرة.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

1-فقدان الوزن

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين. حيث يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز والذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة أو تحويله إلى دهون وتخزينه لاستخدامه لاحقًا.

في الصيام المتقطع تنخفض مستويات الأنسولين مما يؤدي إلى إفراز الخلايا لمخزون الجلوكوز الخاص بها كطاقة.

قد يؤدي تكرار هذه العملية بانتظام ،كما هو الحال مع الصيام المتقطع ، إلى فقدان الوزن. كذلك يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام ، مما قد يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.

الدراسات التي تثبت ذلك:

فحصت مراجعة منهجية عام 2015 في مجلة Molecular and Cellular Endocrinology بيانات من 40 دراسة مختلفة عن الصيام المتقطع. استنتج الباحثون أنه مفيد في إنقاص وزن الجسم.

وقارنت تجربة أخرى عام 2017 تأثير الصيام المتقطع واتباع حمية غذائية نموذجية لتقليل السعرات الحرارية على فقدان الوزن على مدى عام واحد. كان كلا الشكلين من الحمية فعالين بالمثل في إنقاص الوزن. لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين لعلامات أخرى للصحة ، مثل ضغط الدم أو معدل ضربات القلب.

2-انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

قد يكون للصيام المتقطع أيضًا فوائد للوقاية من مرض السكري ، حيث يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لأن زيادة الوزن أو السمنة أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطوير مرض السكري من النوع 2.

الدراسات التي تثبت ذلك:

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.

فحصت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Translational Research أدلة على أن الصيام المتقطع يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. ولاحظ الباحثون انخفاضًا في علامات مرض السكري ، مثل حساسية الأنسولين خاصة بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

3-تحسين صحة القلب

وجد الباحثون أيضًا أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن جوانب صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وكذلك خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية.

الدراسات التي تثبت ذلك:

تشير مراجعة من عام 2016 إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والكوليسترول والدهون الثلاثية في كل من البشر والحيوانات.

"الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم والتي لها علاقة بأمراض القلب".

4-تحسين صحة المخ

الصيام المتقطع مفيد جدا للحفاظ على صحة الدماغ فهو يعمل على إبطاء عملية الشيخوخة ، ويزيد من المرونة العصبية في الدماغ. يساعد ذلك في تحسين وظائف المخ وزيادة مقاومة الدماغ للإصابة والمرض. يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى عملية تسمى الالتهام الذاتي ، والتي تعمل على منع مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

الدراسات التي تثبت ذلك:

قد يفيد الصيام المتقطع صحة الدماغ عن طريق منع الالتهاب.

وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي كانت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا متقطعًا كان لديها تعلم وذاكرة أفضل من الفئران التي تتمتع بحرية الوصول إلى الطعام.

تشير الأبحاث الإضافية التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يثبط الالتهاب في الدماغ ، والذي يرتبط بالحالات العصبية.

5-انخفاض مخاطر سرطان

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وذلك عن طريق التقليل من العديد من العوامل البيولوجية المرتبطة بالسرطان ، مثل مستويات الأنسولين والالتهابات.

من يجب أن يكون حذرا أو يتجنب الصيام المتقطع؟

بالتأكيد الصيام المتقطع ليس للجميع. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت احد الأشخاص التالية:

• مصاب بداء السكري.
• لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
• تعاني من نقص الوزن.
• من لديه تاريخ من اضطرابات الأكل.
• الحوامل والمرضعات.
• من كان لديها تاريخ من انقطاع الطمث.

ما هي الآثار الجانبية للصيام المتقطع؟

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.

قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه لكن يكون هذا مؤقتًا فقط، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

اقرأ أيضا :

الفرق بين حقن أوزومبيك ومونجارو