احدث المقالات
بواسطة admin
منذ سنة
أحماض اوميجا 3 هي عائلة من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. وعلى عكس الشائع تماما بأنه يوجد مادة تسمى اوميجا 3 لكن في الحقيقة هذه الكلمة تعني وصف لتركيبة الحمض الدهني الغير مشبع. لذلك يوجد أنواع كثيرة توصف بأنها من أحماض أوميجا 3.
ويطلق عليهم اسم الأحماض الدهنية الأساسية لأنها ضرورية للصحة . ولكن جسمك لا يستطيع إنتاجها ولذا يحتاجها من مصادر خارجية.
هناك العديد من الأحماض الدهنية التي تنتمي إلى عائلة اوميجا 3. حيث أن أهمها EPA و DHA و ALA .
هو حمض دهني لأوميجا 3 ويوجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وزيت السمك.
الفوائد:
هذا الحمض الدهني له العديد من الوظائف الأساسية مثل :-
DHA هو نوع من أحماض أوميجا 3-الدهنية توجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وزيوت الأسماك والطحالب.
الفوائد:
هو أكثر الأحماض الدهنية شيوعًا ويوجد في بعض الأطعمة النباتية عالية الدهون وخاصة بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
الفوائد:
هذا النوع بحد ذاته لا يمتلك العديد من الوظائف البيولوجية. ومع ذلك يتم تصنيفها على أنه من الأحماض الدهنية الأساسية. وهذا لأن جسمك يمكن أن يحولها إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA مع وظائف بيولوجية أساسية مختلفة
لهذا السبب، لا ينبغي أبدًا الاعتماد على ALA كمصدر وحيد للأحماض لغير مشبعة الأساسية. وذلك لأنه سيتم استخدام معظم ALA الذي تتناوله ببساطة للحصول على الطاقة فقط.
تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين العناصر الغذائية الأكثر دراسة شمولاً في العالم. ولقد ثبت فعليا وفقا لدراسات عديدة أن لها فوائد صحية قوية وذلك في الحالات التالية:
يمكن لمكملات اوميجا 3 أن تقلل بشكل كبير من نسبة الدهون الثلاثية في الدم
ارتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اوميجا 3 بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات فهناك دراسات مؤيدة ودراسات معارضة.
أثبتت بعض الدراسات التي قام بها المعهد الوطني للتقنية الحيوية (NCBI) أنه يمكن أن يساعد تناول مكملات أحماض اوميجا 3 الدهنية في التخلص من الدهون الزائدة في الكبد.
أثبتت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد تناول مكملات هذه الأحماض الدهنية الغير مشبعة مثل زيت السمك في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق
أثبتت بعض الدراسات أنه يمكن لهذه الأحماض الغير مشبعة أن تقلل من الالتهابات وأعراض أمراض المناعة الذاتية المختلفة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنها فعالة في تقليل آلام الدورة الشهرية.
أثبتت الدراسات فائدة اوميجا 3 في الوقاية من الربو لدى كل من الأطفال والشباب .
يمكن أن يؤدي تناول أحماض اوميجا 3 خصوصا (DHA) أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية إلى تحسين ذكاء طفلك بالإضافة إلى الاتزان العقلي والحماية من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
على الرغم من تحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ومع ذلك فإن حمض أوميجا 3 الدهني لم يثبت أنه يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
1-البالغين الأصحاء:
توصي المنظمات الصحية الرئيسية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) بما لا يقل عن 250-500 مجم من أوميجا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء. كما توصي أيضا جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع لضمان تناول الكمية الأمثل للحفاظ على الأوعية الدموية.
بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، يوصى بإضافة 200 مجم إضافية من الأحماض الدهنية بالإضافة إلى الكمية الموصي بها .
أفضل طريقة لضمان تناول أوميجا 3 الأمثل هو تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
ومع ذلك إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل غذائي مثل:
المكمل الغذائي قد يحتوى على 1000 مليجرام من زيت السمك الذي يحتوي على الأحماض الدهنية الغير مشبعة بالنسب الآتية:
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية هناك حد أعلى للكمية التي يجب أن تتناولها ولذا فإنه وفقًا لهيئة الغذاء والدواء (FDA) فإن تناول ما يصل إلى 2000 مجم من EPA و DHA معًا يوميًا من المكملات الغذائية يعد آمنًا ولا يجب تناول أكثر من ذلك.
فقد يؤدي التناول المفرط للمكملات إلى الآتي:
عند تناول جرعات عالية فإن هذه الأحماض لها خصائص تعمل على زيادة سيولة الدم. ولذلك تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من اضطرابات النزيف أو تتناول الأدوية التي تزيد من سيولة الدم. كما أن زيت كبد سمك القد أيضًا قد يحتوى على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ والذي يمكن أن يكون ضارًا في الجرعات الكبيرة .
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض اوميجا 3 الدهنية
ليس من الصعب الحصول على دهون أوميجا 3 من الأطعمة الكاملة -على الأقل إذا كنت تأكل السمك.
إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميجا 3:
تحتوي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب أو المراعي على كميات مناسبة . وأيضا تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الشائعة أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية بما في ذلك فول الصويا وبذور القنب والجوز. ولكن تحتوي الخضراوات الأخرى بما في ذلك السبانخ و براعم البروكلي على كميات صغيرة.
كأنك في الصيدلية الطبية في أبسط صورها
كل الحقوق محفوظة © 2023 تم بواسطة dawanaa group
التعليقات