تعرف على فيتامين (د) فيتامين اشعة الشمس

فيتامين (د) ويطلق عليه فيتامين اشعة الشمس لأنه يتم الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس بالإضافة الى الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية  ويكون خامل بيولوجيًا ويجب أن يتم   تنشيطه في الجسم.

وهو من  الفيتامينات التي  تذوب  في الدهون ، لذا فتناول وجبة غنية بالدهون اثناء تناول فيتامين د يحفز عملية  الامتصاص ، وأيضا يتم امتصاص بعض من فيتامين د حتى بدون الدهون الغذائية. لا الشيخوخة ولا السمنة يغيران امتصاص فيتامين د من الأمعاء .

هل فيتامين (د) مهم وضروري داخل اجسامنا ؟

• يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية .
• يحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات المناسب في الدم لتمكين تمعدن العظام الطبيعي ومنع نقص الكالسيوم والذى يسبب تقلص العضلات اللاإرادي ، مما يؤدي إلى تقلصات وتشنجات بالعضلات .
• ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها حيث انه بدون كمية كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة، وجود اكتفاء من  فيتامين د يمنع الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين.
• إلى جانب الكالسيوم ، يساعد فيتامين د أيضًا في حماية كبار السن من هشاشة العظام.
• ولفيتامين د أدوار أخرى في الجسم ، بما في ذلك
• الحد من الالتهابات .
• بلعب دور هام في  الوظائف العصبية والعضلية
• ينشط المناعة الطبيعية .
• يحسن أيض الجلوكوز .
• ينظم نشاط و  تكاثر الخلايا
• تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورًا في الوقاية والعلاج من عدد من الحالات المختلفة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 1 والنوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وعدم تحمل الجلوكوز ، والتصلب المتعدد.

كيف أحصل على فيتامين اشعة الشمس (د) ؟

يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة.

يتم إنتاجه أيضًا داخليًا عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتحفز تكوين فيتامين د.

يضاف فيتامين د إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض ماركات عصير البرتقال واللبن والسمن ومنتجات غذائية أخرى.

تعد الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) وزيوت كبد السمك من بين أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د.

يحتوي كبد البقر والجبن وصفار البيض على كميات صغيرة من فيتامين د.

يوفر الفطر القليل من فيتامين د. تعرضت بعض أنواع الفطر للأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواها من فيتامين د.

ماذا فعلت الولايات المتحدة لتجنب نقص  فيتامين (د) ؟

نظرا للأهمية البالغة لفيتامين اشعة الشمس فيتامين د . قامت الولايات المتحدة بتوفير الأطعمة المدعمة بفيتامين د في وجبات الناس. وبمراجعة  ملصق حقائق التغذية ستتعرف على  كمية فيتامين د في الطعام أو الشراب.

تمت أيضا إضافة 3 ميكروجرام (120 وحدة دولية) من فيتامين د الى  جميع إمدادات الحليب الأمريكية لكل كوب.

ودعم العديد من البدائل النباتية مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان بنفس الكمية من فيتامين اشعة الشمس د . لكن الأطعمة المصنوعة من الحليب ، مثل الجبن والآيس كريم ، عادة ما تكون غير مدعومة .

يضاف فيتامين د إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض ماركات عصير البرتقال واللبن والسمن ومنتجات غذائية أخرى.

هل أتناول فيتامين اشعة الشمس (د) بالقدر الكافي ام لا ؟

نحصل على فيتامين د من الطعام وأشعة الشمس والمكملات الغذائية ، لذا يجب معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي أم لا ؟ وذلك عن طريق اختبار الدم الذي يقيس كمية فيتامين د في الدم.

في الدم ، يتم قياس شكل من أشكال فيتامين (د) يُعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د إما في (نانومول / لتر) أو نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل)كوحدات قياس .

ان واحد نانومول / لتر  هو نفسه 0.4 نانوغرام / مل.

• مستويات فوق 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل).

مرتفعة للغاية وقد تسبب مشاكل صحية.

• مستويات  75 نانومول / لتر (30 نانوغرام / مل).

 ضروري لتعظيم تأثير فيتامين د على الكالسيوم والعظام والعضلات .

• مستويات 50 نانومول / لتر (20 نانوغرام / مل) أو أعلى .

كافية لمعظم الناس للعظام والصحة العامة.

• مستويات التي تقل عن 30 نانومول / لتر (12 نانوغرام / مل).

منخفضة جدًا وقد تضعف عظامك وتؤثر على صحتك.

في الولايات المتحدة ، يعاني شخص واحد من كل أربعة أشخاص تقريبًا من مستويات فيتامين د في الدم منخفضة جدًا أو غير كافية للعظام والصحة العامة.

ما هي الفئات الأكثر عرضه لنقص فيتامين (د)؟

بعض الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشاكل في الحصول على ما يكفي من فيتامين د:

• الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية. لا يوفر حليب الأم وحده للرضع كمية كافية من فيتامين د. يجب إعطاء الرضع الذين يرضعون من الثدي مكملًا بمقدار 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا.
• كبار السن. مع تقدمك في العمر ، تنخفض قدرة بشرتك على إنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس.
• الأشخاص الذين نادرًا ما يعرضون بشرتهم لأشعة الشمس لأنهم لا يخرجون أو لأنهم يغطون أجسادهم ورأسهم. يحد واقي الشمس أيضًا من كمية فيتامين د التي تنتجها بشرتك.
• أصحاب البشرة الداكنة. كلما كانت بشرتك داكنة ، قل فيتامين د الذي تحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات تحد من امتصاص الدهون . مثل مرض كرون أو الداء البطني أو التهاب القولون التقرحي. هذا لأن فيتامين د الذي تستهلكه يتم امتصاصه في الأمعاء مع الدهون ، لذلك إذا كان جسمك يعاني من مشكلة في امتصاص الدهون ، فسيواجه أيضًا مشكلة في امتصاص فيتامين د.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية. قد يحتاجون إلى فيتامين د أكثر من غيرهم.

ما هي الكميات اليومية التي يجب تناولها من فيتامين اشعة الشمس (د) ؟

كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم تعتمد على العمر .

متوسط ​​الكميات اليومية الموصي بها مذكورة أدناه بالميكروجرام (mcg) والوحدات الدولية (IU):

• من الولادة حتى 12 شهرًا 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية)
• الأطفال 1-13 سنة 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• المراهقون 14-18 سنة 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• البالغون 19-70 سنة 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• البالغون 71 سنة وما فوق 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)
• المراهقات والنساء الحوامل والمرضعات 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين د؟

الأطفال

 يسبب نقص فيتامين اشعة الشمس  د كساح الأطفال ، وهو مرض تصبح فيه العظام رخوة وضعيفة ومشوهة ومؤلمة.

المراهقين والبالغين

 يتسبب نقص فيتامين (د) في لين العظام ، وهو اضطراب يسبب آلام العظام وضعف العضلات.

قد تعني أعراض آلام العظام وضعف العضلات أنك تعاني من نقص فيتامين د. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الأعراض خفية. ومع ذلك ، حتى بدون ظهور أعراض ، فإن النقص في فيتامين (د) يمكن أن يشكل مخاطر صحية. ارتبط انخفاض مستويات فيتامين في الدم بما يلي:

 زيادة خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

 ضعف الإدراك لدى كبار السن .

 الربو الشديد عند الأطفال .

 سرطان فى بعض الحالات المتأخره .

هل تناول فيتامين اشعة الشمس (د) ممكن ان يسبب لي ضرر ؟

أقصى حد يومى لفيتامين (د) – من الأطعمة والمشروبات والمكملات  بالميكروغرام (ميكروغرام) والوحدات الدولية (IU):

الحد الأعلى للأعمار

إن تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يكون ضارًا. نظرا لأن فيتامين اشعة الشمس د من الفيتامينات الذائبة فى الدهون وبالتالي يتم تخزينه فى دهون الجسم وعندما يصل لمستويات عالية جدًا من فيتامين د في الدم (أكثر من 375 نانومول / لتر أو 150 نانوغرام / مل) يمكن أن تسبب ؛-

الغثيان والقيء وضعف العضلات والارتباك والألم وفقدان الشهية والجفاف والتبول المفرط والعطش وحصوات الكلى.

يمكن أن تسبب المستويات العالية للغاية من فيتامين د الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الموت.

تنجم المستويات العالية من فيتامين د دائمًا عن تناول كميات زائدة من فيتامين د من المكملات الغذائية. لا يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين (د) من أشعة الشمس لأن بشرتك تحد من كمية فيتامين (د) التي تصنعها.

هل يتفاعل فيتامين د مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟

نعم ، قد تتفاعل مكملات فيتامين د مع بعض الأدوية. إليك عدة أمثلة:

نظرا لقابلية ذوبان فيتامين اشعة الشمس د فى الدهون وعليه كل الأدوية التى تعمل على تقليل  الوزن عن طريق ايقاف امتصاص الدون واخراجها من الجسم فأن فيتامين د اذا تم تناوله فى نفس الوقت مع هذه الادوية لن يتم امتصاصه ويخرج مع البراز الدهنى وهذا يحدث مع أورليستات دواء لإنقاص الوزن. يمكن أن تقلل كمية فيتامين د التي يمتصها جسمك من الطعام والمكملات الغذائية.

قد لا تعمل العقاقير المخفضة للكوليسترول بشكل جيد إذا كنت تتناول جرعات عالية من مكملات فيتامين (د). مثل :-

أتورفاستاتين (ليبيتور) .

لوفاستاتين (ألتوبريف® وميفاكور®) .

سيمفاستاتين (فلوليبيد ™ وزوكور®)

يمكن أن تخفض المنشطات مثل بريدنيزون (Deltasone® و Rayos® و Sterapred®) مستويات فيتامين د في الدم.

يمكن لمدرات البول الثيازيدية (مثل Hygroton® و Lozol® و Microzide®) أن ترفع مستوى الكالسيوم في الدم بشكل كبير إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د.

لذا يجب استشارة الصيدلي حتى تحصل على اقصى استفادة من فيتامين اشعة الشمس فيتامين د وحتى لا تؤثر على ادويتك الأخرى  .

اقرأ أيضا : فيتامين هـ (Vitamin-E) وتسريع التئام الجروح.