علاج الارق بالعلاج المعرفي السلوكي بدلا من حبوب المنوم

يعرف الأرق بأنه حالة شائعة. ويمكن أن يساعدك علاج الارق الفعال في الحصول على قسط النوم اللازم.

تعرف معنا في هذا المقال على العلاجات الآمنة والفعالة التي لا تتضمن تناول الأدوية. كما يعرف الأرق بأنه اضطراب من اضطرابات النوم الشائعة التي يصعب معه الخلود إلى النوم أو الاستغراق فيه.

ويمكن أيضًا أن يسبب الإستيقاظ قبل الموعد وعدم القدرة على معاودة النوم. ويمكن للعلاج السلوكي المعرفي. الذي يطلق عليه أحيانًا CBT، أن يعالج بشكل فعال مشكلات النوم طويلة الأمد مثل الأرق. وبوجه عام، هو العلاج الأول الموصى به.

حيث يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في التعرف على الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشكلات النوم أو تؤدي إلى تفاقمها. فتتعلم كيفية استبدال هذه الأفكار والسلوكيات بعادات تعزز النوم السليم.

 وبخلاف الأقراص المنومة، يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في التغلب على مسببات مشكلات النوم. ولمعرفة الأفضل علاج الارق، قد يطلب منك إختصاصي أمراض النوم الاحتفاظ بدفتر يوميات تفصيلي للنوم لمدة أسبوع أو اثنين.

ما آلية عمل العلاج السلوكي المعرفي؟

يساعد الجزء المتعلق بالمعرفة في العلاج السلوكي المعرفي على توعيتك بالبحث عن المعتقدات التي تؤثر في قدرتك على النوم وتغييرها. كما يمكن أن يساعدك هذا النوع من العلاج على التحكم في المخاوف والأفكار السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التغلب عليها. 

بينما يساعدك الجزء المتعلق بالسلوك في العلاج السلوكي المعرفي على إكتساب عادات النوم السليمة وتجنُّب السلوكيات التي تمنعك من النوم بشكل جيد.

كيفية علاج الارق والتغلب عليه: 

بناء على حالتك، قد يوصيك إختصاصي اضطرابات النوم بفعل الآتي:

1- تغيير الروتين:

يساعدك هذا الروتين الجديد على النوم بشكل أفضل. بالإضافة لتحديد موعدًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ.

 وتجنب أخذ قيلولة. ولا تستخدم الفراش إلا للنوم والعلاقة الحميمية. كما يجب وضع مواعيد محددة للنوم. قد يصبح الاستلقاء في الفراش أثناء اليقظة عادة تؤدي إلى قلة النوم. 

وإذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، فانهض ولا تَعد إلى الفراش إلا عند الشعور بالنعاس. ولكن لا تغير موعد الاستيقاظ. حيث يصيبك ذلك بمزيد من الإجهاد في الليلة التالية. لكن بمجرد تحسن حالة النوم لديك، سيزداد الوقت الذي تقضيه في النوم تدريجيا.

2- كما يجب تغيير بعض العادات الحياتية:

كما يجب عليك تغيير العادات التي تؤدي إلى قلة النوم كالتدخين وشرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من الليل وشرب الكثير من الكحول. حيث إن عدم ممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم. كما يمكنك الإطلاع على نصائح تساعدك على النوم بشكل أفضل، مثل طرق الاسترخاء قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين.

3- تحسين مكان النوم: 

قم بتجهيز مكانًا مريحًا للنوم واحرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة. لا تضع تلفازًا في غرفة النوم. ولا تحتفظ بساعة الحائط بالقرب منك. كما يجب تعلم أساليب الاسترخاء. فهي تساعدك في تهدئة ذهنك وجسمك. وتتضمن الأساليب التأمل والتصور وإسترخاء العضلات.

البقاء مستيقظًا من دون تفكير. وفي هذه الطريقة، لا تحاول التفكير في الخلود إلى النوم بعد استلقائك في الفراش. وذلك لأن القلق من عدم قدرتك على النوم سيبقيك مستيقظا. كما يمكن أن يساعدك التخلي عن هذا القلق في الإسترخاء والخلود إلى النوم بسهولة.

4- استخدام جهاز الارتجاع البيولوجي:

كما تتضمن هذه التقنية استخدام جهاز يظهر مؤشرات مثل سرعة القلب وتوتر العضلات. حيث يجب عليك تتعرف على كيفية إدارتها. قد يطلب منك اختصاصي اضطرابات النوم اصطحاب جهاز الارتجاع البيولوجي معك للمنزل لتسجيل أنماط حياتك اليومية.

و يمكن أن تظهر هذه المعلومات الأنماط التي تؤثر في النوم. كما يمكن الجمع بين أكثر من طريقة من هذه الطرق للحصول على النهج العلاجي الأكثر فعالية.

العلاج السلوكي المعرفي مقارنة بالدواء: 

حيث من الشائع أن يجرب الناس تناول الأقراص المنومة المتاحة التي تصرف من دون وصفة طبية قبل محاولة طلب المساعدة للتغلب على الأرق. وقد تكون بعض الأدوية المساعدة على النوم التي تصرف بوصفة طبية علاجا فعالا لفترة قصيرة. 

كما تشعرك براحة فورية إذا كنت تشعر بتوتر بالغ أو حزن شديد. بالإضافة لو اعتمِدت بعض الأنواع الجديدة من الأدوية المساعدة على النوم للاستخدام لفترات طويلة. إلا أن الأقراص المنومة عمومًا ليست الخيار الأم في علاج الارق على المدى البعيد للكثير من الأشخاص.

حيث إن من غير المرجح أن تختفي جميع أعراض الأرق بالاعتماد على الأدوية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فبعض الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية تكون مصحوبة بآثار جانبية خطيرة، مثل الاعتماد التام عليها وأعراض الامتناع عن تعاطيها وفقدان الذاكرة والأفكار الانتحارية.

 وكثيرًا ما تصيبك هذه الأدوية بالإعياء في الأوقات التي تستدعي الإنتباه، في مكان العمل أو أثناء القيادة مثلًا. وربما يكون العلاج السلوكي المعرفي في علاج الارق خيارًا علاجيًا وفعالًا إن كانت لديك مشكلات طويلة الأجل تتعلق بالنوم،

 أو إذا كان يساورك القلق من الاعتماد على الأدوية المساعدة على النوم. وقد يكون خيارًا جيدًا أيضًا إذا لم تكن الأدوية فعالة أو كانت تسبب آثارًا جانبية مزعجة. علي العكس تمامًا الأدوية المساعدة على النوم، حيث يتميز العلاج السلوكي المعرفي بأنه يعالج أسباب الأرق بدلاً من الاكتفاء بتخفيف الأعراض.

 ولكنه يستغرق وقتًا وجهدًا حتى يحقق نتائج ناجحة. في بعض الحالات، قد يكون الجمع بين الأدوية المساعدة على النوم والعلاج السلوكي المعرفي هو الحل الأمثل. إذا لم يكن العلاج السلوكي المعرفي متاحًا في منطقتك، فاطلب من الطبيب أن يعطيك نصائحًا من العلاج المعرفي السلوكي تساعدك في النوم.

من يمكنه الاستفادة من العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

كما يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي مفيدًا لأي شخص يواجه مشكلات في النوم. 

إذ قد يستفيد منه المصابون بالأرق. بسبب عادات نمط الحياة التي يتبعونها أو المشكلات الطبية أو المشكلات الجسدية أو حالات الصحة العقلية التي يعانون منها.

كما  يبدو أن للعلاج السلوكي المعرفي آثار إيجابية دائمة، ولا يوجد أي أدلة تشير إلى وجود آثار جانبية سلبية ومضرة له. حيث يتطلب العلاج السلوكي المعرفي ممارسة مستمرة، وبعض طرقه قد تفقدك القدرة على النوم في البداية. ولكن التزم به، فمن المرجح أن تلاحظ نتائجه الدائمة. للحد من التوتر وعلاج الارق.

وفي النهاية وبشكل عام، يمكن القول أن العلاج المعرفي السلوكي يوفر نهجا غير دوائي وفعال في علاج الارق. يساعد المرضى على استعادة نومهم الطبيعي وتحسين جودة حياتهم بشكل عام. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فقد يكون من المفيد التحدث إلى متخصص في العلاج المعرفي السلوكي لتقييم حالتك وتوجيهك نحو العلاج الأنسب لك.